忙しい人向け！5分でできる家トレ｜筋トレ初心者向け簡単メニュー

「筋トレしたいけど、仕事や学校、家事で時間がない…」そんな人におすすめなのが、5分でできる家トレです。

忙しくても5分でできる家トレ

忙しい日でも、5分あれば家でできる筋トレに取り組めます。

今回は、特別な器具を使わず、自宅ですぐにできる5種目を紹介します。全身をバランスよく動かせるメニューなので、筋トレ初心者にもおすすめです。

今回は「40秒動く＋20秒休む」を1セットとして、5種目を行います。これで合計5分です。

きつい場合は、最初から40秒すべてを行う必要はありません。無理のない範囲で時間を短くしたり、休憩を長めにしたりして調整しましょう。

ここからは、実際に5分でできるメニューを紹介します。無理に速く動く必要はないので、ひとつひとつの動きを丁寧に行いましょう。

目安：40秒

足を肩幅程度に開き、つま先をやや外側に向けます。お尻を後ろに引くようにして、ゆっくり腰を落としましょう。膝とつま先の向きをそろえながら、無理のない範囲で行います。

初心者は、浅めに腰を落とすところから始めてもOKです。反動を使わず、ゆっくり動くことを意識しましょう。

目安：40秒

壁の前に立ち、両手を肩幅程度に開いて壁につきます。体を一直線に保ったまま、肘を曲げてゆっくり胸を壁に近づけます。その後、壁を押すようにして元の姿勢に戻りましょう。

床で行う腕立て伏せより負荷が軽いため、筋トレ初心者でも取り組みやすい種目です。腰が反ったり、お尻が後ろに出たりしないように意識しましょう。

目安：40秒

仰向けになり、膝を曲げて足を床につけます。足は腰幅程度に開き、腕は体の横に置きましょう。お尻をゆっくり持ち上げ、肩から膝までがなるべく一直線になったところで、ゆっくり下ろします。

お尻を持ち上げるときは、腰を反らせるのではなく、お尻を使うことを意識しましょう。きつい場合は、無理に高く持ち上げなくてもOKです。

目安：40秒

四つんばいになり、手は肩の真下、膝は股関節の真下に置きます。お腹に力を入れ、右手と左脚をゆっくり伸ばします。バランスを保ちながら元に戻し、反対側も同じように行いましょう。

腰が反ったり、体が左右に傾いたりしないように注意しましょう。難しい場合は、まず片手だけ、または片脚だけを動かすところから始めてもOKです。

目安：40秒

うつ伏せになり、肘を肩の真下につきます。つま先と前腕で体を支え、お腹に力を入れて、頭からかかとまでがなるべく一直線になるように姿勢をキープします。

腰が反ったり、お尻が高くなったりしないように注意しましょう。40秒続けるのが難しい場合は、無理をせず途中で休憩してOKです。まずは正しい姿勢を意識しましょう。

5分すべてできない日でも、無理に時間を作る必要はありません。

例えば2〜3分しか時間がない場合は、スクワットや壁腕立て伏せなど、できる種目だけ行ってもOKです。

その日の体調や予定に合わせて、無理のない範囲で取り組みましょう。

5分のメニューに慣れてきたら、少しずつ負荷を上げてみましょう。

それぞれの種目を正しいフォームで少し長く行ったり、回数を少し増やしたりする方法があります。より負荷の高い種目に変更するのもおすすめです。

大切なのは、いきなり負荷を上げすぎないこと。正しいフォームを保てる範囲で、少しずつレベルアップしていきましょう。

忙しくて筋トレする時間がない人でも、5分あれば自宅でトレーニングできます。

今回紹介したスクワット、壁腕立て伏せ、ヒップリフト、バードドッグ、プランクは、特別な器具を使わずにできる簡単なメニューです。

まずは無理のない範囲で、自分の体力に合わせて取り組んでみましょう。5分では難しい場合も、できる種目だけ行うなど、自分に合わせて調整してOKです。