筋トレを始めたものの、「なかなか続かない……」と悩んでいませんか？
最初はやる気があって頑張っていたのに、数日すると面倒になってしまったり、仕事や学校が忙しくてできない日が続いたりすることもありますよね。
でも、筋トレが続かないからといって、意志が弱いとは限りません。
最初から頑張りすぎたり、「毎日やらなければ」と考えたりすると、筋トレそのものが負担になってしまいます。
特に忙しい人は、最初から完璧を目指すより、すきま時間で無理なく続けられる仕組みを作ることが大切です。
この記事では、筋トレ初心者が無理なく続けるための5つのコツを紹介します。
筋トレが続かないのは意志が弱いから？
「また筋トレが続かなかった……」
そうなると、自分の意志が弱いからだと思ってしまうかもしれません。
しかし、筋トレが続かない原因は、意志の強さだけではありません。
例えば、
・最初から頑張りすぎる
・毎日やろうとする
・長い時間を確保しようとする
・できなかった日を失敗だと考える
このような状態では、忙しい生活の中で続けることが難しくなります。
大切なのは、「頑張れる日」ではなく「忙しい日でもできる方法」を作っておくこと。
まずは、自分が無理なく続けられるところまでハードルを下げてみましょう。
筋トレが続かない5つの理由
① 最初から頑張りすぎている
筋トレを始めたばかりの頃は、「早く身体を変えたい」という気持ちから、つい頑張りすぎてしまいます。
いきなり長時間トレーニングしたり、限界まで追い込んだりすると、身体にも気持ちにも負担がかかります。
すると、
頑張りすぎる
↓
疲れる
↓
筋トレが面倒になる
↓
やらなくなる
という流れになりやすくなります。
最初は「ちょっと物足りないかな？」と思うくらいでも大丈夫です。
続けられる量から始めることを意識しましょう。
② 毎日やろうとしている
「筋トレは毎日やったほうがいい」と思っていませんか？
筋トレは、毎日やらなければ意味がないわけではありません。
厚生労働省の「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」では、成人について筋力トレーニングを週2〜3日行うことが推奨されています。
だからこそ、
「毎日やる」ではなく「自分が続けられる頻度で行う」
という考え方に変えてみましょう。
忙しい人なら、まず週2回から始める方法もあります。
③ 筋トレの時間を長く取りすぎている
筋トレするなら30分、1時間は必要」と考えてしまうと、忙しい日は始めること自体が難しくなります。
仕事から帰ってきて、
「今日は疲れたし、30分も筋トレするのは無理……」
となれば、そのまま何もしなくなってしまいますよね。
そんなときは、
「30分やる」ではなく「5分だけやる」
と考えてみましょう。
短時間でも、「今日は筋トレをした」という行動を積み重ねることが、習慣を作るきっかけになります。
④ すぐに結果を求めている
筋トレを始めたのに、数日や数週間で見た目が大きく変わらないと、「やっても意味がないのかな」と感じることがあります。
でも、身体の変化はすぐに分かるとは限りません。
そこで、
「身体を変える」という結果だけを見るのではなく、「今週2回できた」という行動にも目を向ける
ようにしてみましょう。
小さな達成を積み重ねることで、筋トレを続けるモチベーションにもつながります。
⑤ できない日があると諦めてしまう
「今日は筋トレできなかった……もうダメだ」
と思って、そのまま何日もやらなくなってしまうことはありませんか？
忙しい日や疲れている日に、筋トレができないことはあります。
1日できなかったからといって、それまでの努力が無駄になるわけではありません。
できなかった日は、
「今日は休み。次にできる日にまたやろう」
くらいに考えてみましょう。
大切なのは、1日も休まないことではなく、やめたままにしないことです。
忙しい初心者が筋トレを続ける5つのコツ
① 最初は短時間から始める
いきなり完璧なトレーニングをする必要はありません。
まずは、自分が無理なくできる短い時間から始めてみましょう。
例えば、
・スクワット10回
・腕立て伏せ5回
・プランク20秒
などです。
「これならできそう」と思えるくらいの内容から始めてみてください。
自宅でできる初心者向けの筋トレについては、こちらの記事で詳しく紹介しています。
→「筋トレ初心者は何から始めればいい？家でできる簡単な始め方」
② 筋トレする曜日を決める
「時間ができたら筋トレしよう」と考えていると、忙しい日は後回しになりがちです。
そこで、
「月曜日と木曜日は筋トレする」
のように、あらかじめ曜日を決めてみましょう。
例えば、
・月曜日 → 筋トレ
・火曜日 → 休み
・水曜日 → 休み
・木曜日 → 筋トレ
・金曜日 → 休み
という形です。
自分の生活に合わせて、無理なく続けられる予定を作ってみてください。
③ いつもの習慣に筋トレをくっつける
「筋トレをする時間」を新しく作るのではなく、普段すでにやっていることの後に筋トレを組み合わせる方法もあります。
例えば、
・歯磨きの後 → スクワット
・お風呂の前 → プランク
・帰宅して着替えた後 → 5分だけ筋トレ
というようにします。
「筋トレをしよう」と毎回考えるより、いつもの行動とセットにすると、取り組むきっかけを作りやすくなります。
④ できたことを記録する
筋トレを続けるために、簡単な記録をつけるのもおすすめです。
例えばスマホのメモに、
9月5日
スクワット10回
腕立て伏せ5回
プランク20秒
と残しておくだけでもOKです。
記録が増えていくと、
「これだけ続けられた」
という実感にもつながります。
⑤ 完璧より「続ける」を目標にする
これが一番大切です。
「毎回30分やらなければいけない」
「1日でも休んではいけない」
と考えると、筋トレはどんどん負担になります。
最初は、
「今日は5分できた」
「今週は2回できた」
それだけでも十分です。
完璧にできたかどうかではなく、自分の生活の中で続けられたかを大切にしましょう。
忙しい日は「5分だけ筋トレ」から
仕事や学校、家事などで忙しい日は、まとまった時間を作るのが難しいこともあります。
そんな日は、
「今日は5分だけやってみよう」
と考えてみましょう。
例えば、
スクワット10回
↓
腕立て伏せ5回
↓
プランク20秒
ここまでやったら終了。
「もっとやらなきゃ」と考える必要はありません。
もちろん、5分だけで十分なトレーニング効果が得られるという意味ではなく、忙しい日でも運動を始めるハードルを下げる方法の一つとして考えてください。
できない日は休んでも大丈夫
筋トレを続けるためには、休むことも大切です。
疲れている日や体調が良くない日に、無理をして筋トレをする必要はありません。
特に痛みがある場合は、無理に続けず休みましょう。
そして、
「今日はできなかった」
↓
「だからもうやめよう」
ではなく、
「今日は休んで、またできる日に再開しよう」
と考えてみてください。
筋トレは週2回からでも始められる
「筋トレって週何回やればいいの？」
と悩む人も多いと思います。
忙しい初心者なら、まず週2回から始める方法もあります。
例えば、
月曜日 → 筋トレ
木曜日 → 筋トレ
のように、間に休みを入れて予定を組むこともできます。
厚生労働省では、成人の筋力トレーニングについて週2〜3日が推奨されています。
ただし、生活スタイルや体力には個人差があります。
「週3回できないから意味がない」と考える必要はありません。
自分に合ったペースで、無理なく続けることを大切にしましょう。
筋トレの頻度について詳しく知りたい人は、こちらの記事も参考にしてください。
→「筋トレ初心者は週何回やればいい？無理なく続ける頻度の目安」
初心者が自宅で始めるなら？
忙しくてジムに通う時間がない人は、自宅でできる筋トレから始めるのも一つの方法です。
自宅なら移動時間が必要ないので、すきま時間に取り組みやすくなります。
「ジムに行く時間がないからできない」
ではなく、
「家で5分だけやってみる」
ところから始めてみましょう。
自宅で筋トレを始めるときにおすすめの基本的な種目は、こちらの記事で紹介しています。
→「筋トレ初心者は何から始めればいい？家でできる簡単な始め方」
まとめ
筋トレが続かないからといって、意志が弱いとは限りません。
最初から頑張りすぎたり、毎日やろうとしたりすると、忙しい生活の中では負担が大きくなってしまいます。
筋トレを無理なく続けるためには、
・最初は短時間から始める
・筋トレする曜日を決める
・いつもの習慣に筋トレをくっつける
・できたことを記録する
・完璧より「続ける」を目標にする
といった方法を試してみましょう。
忙しい日は、5分だけでも構いません。
できない日があっても、自分を責める必要はありません。
大切なのは、完璧に続けることではなく、また再開すること。
まずは今日、できる範囲から身体を動かしてみましょう。
