筋トレを始めたものの、「週に何回やればいいの？」と悩んでいませんか？
毎日やったほうが早く身体が変わるのか、休む日を作ったほうがいいのか、最初は分かりにくいですよね。
特に仕事や学校などで忙しい人は、毎日筋トレの時間を作るのは大変です。
結論からいうと、筋トレ初心者は週2〜3回を目安にするのがおすすめです。
ただし、週3回できなければ意味がないということではありません。大切なのは、自分の生活に合わせて無理なく続けることです。
この記事では、筋トレ初心者におすすめの頻度や、忙しくて週2回しかできない場合、毎日筋トレしてもいいのかなどを、初心者にも分かりやすく解説します。
筋トレ初心者は週何回やればいい？
筋トレ初心者なら、まずは週2〜3回を目安にしてみましょう。
毎日筋トレをしなければ効果が出ないわけではありません。むしろ、最初から頑張りすぎると疲れてしまい、続けるのが難しくなることもあります。
厚生労働省の「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」では、成人に対して、筋力トレーニングを週2〜3日行うことが推奨されています。
ただし、これはあくまで目安です。運動習慣や体力、生活スタイルは人それぞれなので、無理のない範囲で始めることが大切です。
まずは週2〜3回を目安にしよう
週2〜3回の筋トレなら、忙しい人でも予定に合わせて取り入れやすい頻度です。
例えば、月・水・金のように1日おきに行う方法なら、筋トレをしない日も作れます。
「週3回は難しい」という人は、まず週2回から始めても大丈夫です。大切なのは、無理なく続けられるペースを見つけることです。
忙しい人は週2回からでもOK
仕事や学校、家事などで忙しく、週3回の筋トレが難しい人もいると思います。
そんな場合は、まず週2回から始めてみましょう。
週2回でも、筋トレを続ける習慣を作ることはできます。最初から完璧を目指すのではなく、「これなら続けられそう」という回数から始めることが大切です。
例えば、「月曜日と木曜日に筋トレをする」のように、あらかじめ曜日を決めておくと予定に組み込みやすくなります。
筋トレを毎日やってもいい？
筋トレは毎日やらなければいけないわけではありません。
特に初心者の場合は、筋トレをした後にしっかり休むことも大切です。
同じ部位を続けて鍛えるのではなく、休む日を作りながら無理のないペースで行いましょう。
「毎日やらないと意味がない」と考えず、自分の生活に合わせて続けることを優先しましょう。
筋トレの休みの日は何をすればいい？
筋トレをしない日は、身体を休めることを優先しましょう。
軽いストレッチや散歩など、無理のない範囲で身体を動かすのもおすすめです。
特に筋肉痛が強い場合は、無理に筋トレをせず、しっかり休みましょう。
休むことも筋トレを続けるための大切な時間です。焦らず、自分の身体の状態に合わせて取り組みましょう。
初心者が筋トレを続けるためのコツ
最初から頑張りすぎない
最初から長時間の筋トレをしたり、毎日頑張ったりする必要はありません。
「毎日30分やる」と決めて途中で続かなくなるよりも、「週2回、10分だけやる」など、自分が無理なく続けられる方法から始めるのがおすすめです。
まずは「筋トレをする習慣を作る」ことを目標にしましょう。
筋トレする曜日を決める
筋トレする曜日をあらかじめ決めておくと、「今日はやる日」と分かりやすくなります。
例えば、月曜日と木曜日を筋トレの日にして、それ以外の日は休むというように、自分の予定に合わせて決めてみましょう。
予定が入ってできない日があっても、別の日に変更すれば大丈夫です。無理に予定どおりにしようとせず、続けやすい方法を見つけましょう。
短時間でも「やった」と考える
忙しい日は、長時間の筋トレができなくても気にする必要はありません。
5〜10分程度でも、「今日は筋トレをした」と考えてOKです。
例えば、スクワットだけ、腕立て伏せだけなど、短時間でできるメニューを選ぶのもおすすめです。
大切なのは、毎回完璧にこなすことではなく、筋トレを続ける習慣を作ることです。
できなかった日があっても気にしない
予定が合わなかったり、疲れて筋トレができない日があっても、気にしすぎる必要はありません。
1日できなかったからといって、それまでの努力が無駄になるわけではありません。できる日にまた再開すれば大丈夫です。
「今日はできなかった」と落ち込むより、「次はいつやろう？」と考えて、無理なく続けていきましょう。
自宅で筋トレを始めるなら何をすればいい？
自宅で筋トレを始めるなら、まずは特別な道具を用意する必要はありません。
前の記事で紹介したスクワットや腕立て伏せ、プランクなど、自分の体重を使った筋トレから始めることができます。
まずは無理のない範囲で、できる種目から取り入れてみましょう。
まとめ
筋トレ初心者は、まず週2〜3回を目安に始めてみましょう。
ただし、週3回できないからといって焦る必要はありません。忙しい人は週2回からでも大丈夫です。
大切なのは、無理をして毎日続けることではなく、自分の生活に合わせて筋トレを続ける習慣を作ることです。
まずは短い時間からでも、自分にできるペースで始めてみましょう。
