「筋トレを始めたいけど、何をやればいいのか分からない」
「ジムに行く時間がないから、家で運動したい」
そんな筋トレ初心者の方におすすめなのが、器具を使わずにできる家トレです。
家トレなら、自宅に特別な器具がなくても、自分のペースで始められます。
この記事では、筋トレ初心者でも取り組みやすい、器具なしの全身トレーニングを5種目紹介します。
それぞれのやり方や回数の目安、トレーニングの順番まで分かりやすく解説するので、今日から家トレを始めたい方はぜひ参考にしてください。
筋トレ初心者の家トレは何から始めればいい？
家トレは、特別な器具がなくても始められます。
筋トレ初心者の場合は、いきなり難しい種目や高強度のトレーニングをするよりも、まずは無理なくできる種目から始めることが大切です。
特におすすめなのが、脚・胸・お尻・背中・お腹など、全身をバランスよく動かせるメニューです。
「何から始めればいいか分からない」という方は、まずは少ない回数から試してみましょう。
今回紹介する5種目は、どれも自宅でできるシンプルなトレーニングです。運動に慣れていない方でも取り組みやすい内容なので、できる範囲から始めてみてください。
筋トレ初心者におすすめの家トレ5種目
① スクワット
スクワットは、太ももやお尻を中心に鍛えられる、家トレの定番種目です。
器具を使わずにできるので、筋トレ初心者でも取り入れやすいのがポイントです。
【初心者の目安】
10〜15回 × 2セット
【やり方】
① 足を肩幅程度に開いて立つ
② 胸を軽く張り、背筋を伸ばす
③ お尻を後ろに引くように、ゆっくり腰を下ろす
④ 無理のない深さまで下げたら、ゆっくり元の姿勢に戻る
【ポイント】
膝とつま先の向きを大きくずらさないようにし、反動を使わずゆっくり動きましょう。
最初は回数を少なくして、フォームを意識することが大切です。
② 壁プッシュアップ
壁プッシュアップは、通常の腕立て伏せより負荷を抑えやすく、筋トレ初心者でも取り組みやすい種目です。
胸や腕、肩まわりを使うので、上半身のトレーニングとして取り入れてみましょう。
【初心者の目安】
8〜12回 × 2セット
【やり方】
① 壁から腕1本分ほど離れて立つ
② 肩幅程度に手を壁につく
③ 体をまっすぐに保ちながら、ゆっくり胸を壁に近づける
④ 壁を押して、ゆっくり元の姿勢に戻る
【ポイント】
腰を反らしたり、お尻だけを後ろに引いたりせず、頭から足までをできるだけまっすぐに保ちましょう。
きつく感じたら、壁との距離を近づけて負荷を調整してください。
③ ヒップリフト
ヒップリフトは、お尻や太ももの裏を中心に鍛えられる家トレです。
床に寝た状態でできるので、運動に慣れていない方でも取り組みやすい種目です。
【初心者の目安】
10〜15回 × 2セット
【やり方】
① 仰向けになり、膝を曲げて足を床につける
② お腹に軽く力を入れ、お尻をゆっくり持ち上げる
③ お尻を持ち上げたところで一度止める
④ ゆっくり元の姿勢に戻る
【ポイント】
お尻を高く上げようとしすぎず、腰を反りすぎないようにしましょう。
動作は反動を使わず、ゆっくり行うのがおすすめです。
④ バードドッグ
バードドッグは、体幹や背中、お尻などを使う自重トレーニングです。
四つ這いの姿勢から手足を伸ばして行うため、全身をバランスよく動かしたい方にもおすすめです。
【初心者の目安】
左右8〜10回 × 2セット
【やり方】
① 四つ這いになり、手は肩の真下、膝は股関節の真下に置く
② 右手と左脚をゆっくり伸ばす
③ 伸ばしたところで一度止める
④ ゆっくり元の姿勢に戻り、反対側も同じように行う
【ポイント】
手足を高く上げることよりも、腰が反ったり体が傾いたりしないように意識しましょう。
最初は動きを小さくして、バランスを保てる範囲で行ってみてください。
⑤ プランク
プランクは、お腹まわりや体幹を使うトレーニングです。
大きく体を動かす必要がないので、自宅でも取り入れやすい種目です。
【初心者の目安】
20〜30秒 × 2セット
【やり方】
① うつ伏せになり、肘とつま先を床につける
② 肘を肩の真下に置き、体を持ち上げる
③ 頭からかかとまでをできるだけ一直線に保つ
④ 呼吸を止めず、その姿勢をキープする
【ポイント】
腰が反ったり、お尻が高くなりすぎたりしないように注意しましょう。
最初は20秒程度から始め、フォームを保てる範囲で少しずつ時間を伸ばしていけばOKです。
初心者向け家トレメニューの順番
5種目をすべて行う場合は、次の順番で取り組んでみましょう。
① スクワット
② 壁プッシュアップ
③ ヒップリフト
④ バードドッグ
⑤ プランク
この順番なら、脚・上半身・お尻・体幹などをバランスよく動かせます。
最初は1周だけでも十分です。余裕がある場合は、少し休憩してから2周目を行ってみましょう。
無理に回数を増やす必要はありません。まずは正しいフォームを意識しながら、自分に合ったペースで続けることを大切にしてください。
家トレはどのくらいの頻度で行う？
筋トレ初心者の場合は、まず、週2〜3回程度から始めるのがおすすめです。
毎日無理をするよりも、休息日をはさみながら無理なく続けることが大切です。
筋トレをした後は、筋肉や体を休ませる時間も大切です。
特に初心者は、毎日無理にトレーニングするのではなく、休息日を入れながら続けていきましょう。
筋トレ初心者が無理なく続けるコツ
筋トレを長く続けるためには、最初から頑張りすぎないことが大切です。
「毎回しっかりやらなきゃ」と考えすぎず、無理なく続けられるペースを作っていきましょう。
① 短時間でもOKと考える
忙しい日は、5分程度のトレーニングでも十分です。
「今日は時間がないから何もしない」ではなく、できる範囲で少しでも体を動かすことを意識しましょう。
② 曜日や時間を決めておく
「月・水・金に筋トレする」など、あらかじめ曜日を決めておくと、習慣にしやすくなります。
自分の生活リズムに合わせて、無理なく続けられる日を選びましょう。
③ できなかった日があっても気にしない
予定どおりに筋トレできない日があっても、気にしすぎる必要はありません。
仕事や予定などでできない日があっても、次にできる日にまた再開すればOKです。
大切なのは、完璧を目指すことよりも、長く続けることです。
④ 小さな目標から始める
最初から高い目標を設定すると、負担に感じて続けにくくなることがあります。
まずは「週2回筋トレする」「1回5分だけやる」など、無理なく達成できる目標から始めてみましょう。
小さな目標を達成していくことで、少しずつ筋トレを習慣にしやすくなります。
⑤ 記録をつけて変化を確認する
筋トレを続けていると、少しずつできる回数が増えたり、動きが楽になったりすることがあります。
トレーニングした日や回数などを簡単に記録しておくと、自分の変化を確認しやすくなります。
毎回細かく記録する必要はないので、無理なく続けられる方法で残してみましょう。
⑥ 完璧を目指しすぎない
筋トレを始めたばかりの頃は、毎回すべてのメニューを完璧にこなす必要はありません。
疲れている日は回数を減らしたり、短時間のトレーニングにしたりしても大丈夫です。
「少しでもできたらOK」と考えて、自分の体調や生活に合わせながら続けていきましょう。
⑦ 自分に合ったペースを見つける
筋トレを続けるペースは、人によって違います。
仕事や家事などの予定を考えながら、自分が無理なく続けられる頻度を見つけていきましょう。
「週2回は必ずやる」と決める方法もあれば、「できる日に5分だけやる」という方法でもOKです。
自分に合ったペースで続けることが、筋トレを習慣にするためのポイントです。
⑧ 楽しみながら続ける
筋トレを長く続けるには、楽しみながら取り組むことも大切です。
好きな音楽を聴きながらトレーニングしたり、できるようになった種目や回数を確認したりするのもおすすめです。
「筋トレをしなければ」と考えすぎず、自分なりに楽しめる方法を見つけてみましょう。
まとめ｜筋トレ初心者は無理なく家トレを始めよう
家トレ初心者は、まずスクワットや壁プッシュアップなど、無理なくできる種目から始めるのがおすすめです。
今回紹介した5種目を自分のペースで取り入れ、最初は1周から始めてみましょう。
大切なのは、最初から完璧を目指すことではなく、無理なく続けることです。
